Relajación Progresiva de Jacobson

Hace unos días dábamos consejos para controlar la ansiedad en época de exámenes (Ver: Ansiedad en época de exámenes), en ellos mencionábamos la Relajación Progresiva de Jacobson. Hoy explicamos paso a paso esta técnica.

La relajación progresiva de Jacobson es una de las técnicas más simples y fáciles de aprender. Fue desarrollada en 1939 y se sigue utilizando en nuestros días.

A diferencia de otras  técnicas de relajación, ésta se centra en la musculatura y no en la respiración. Consistirá en tensar y destensar  grupos musculares por orden, de la cabeza a los pies, el sujeto deberá dirigir su atención a los músculos que se relajan.

Procedimiento:

A) La concentración es esencial así que debes situarte en un lugar donde puedas estar tranquilo, evita los ambientes muy calurosos o muy fríos y con mucha claridad, ha de tener una luz tenue. Ponte ropa cómoda, la ropa apretada dificultará el buen resultado.

B) Siéntate en una silla manteniendo los pies en el suelo, la espalada recta y las manos sobre los muslos. Cuando te encuentres cómodo sigue la siguiente secuencia para todos los grupos musculares:

1. Tensa los músculos todo lo que pueda.
2. Nota la sensación de tensión.
3. Relaja los músculos.
4. Siente la sensación agradable que se percibe al relajarlos.

Procura mantener el resto del cuerpo relajado cuando tenses alguna zona.

C) Empezarás arrugando la frente todo lo que puedas, mantenla tensa durante cinco segundos y siente la tensión. Pasados este tiempo, empieza a relajar poco a poco, céntrate en cómo los músculos se van relajando y siente la agradable sensación de la falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y mantén la atención en la relajación total de la frente durante diez segundos.

D) Continúa por los ojos. Ciérralos con fuerza, siente la tensión en cada párpado y en los bordes interior y exterior de cada ojo. Relaja poco a poco los ojos después de cinco segundos de tensión hasta dejarlos entreabiertos, sintiéndolos totalmente relajados durante diez segundos.

E) Continúa más abajo. Ahora te centrarás en la nariz y los labios. Arruga la nariz y los labios todo lo que puedas y repite como en el proceso anterior, después de cinco segundos de tensión, relaja. Siente la nariz y los labios relajados durante diez segundos antes de continuar.

F) Céntrate ahora en el cuello. Ténsalo todo lo que puedas y mantenlo así durante cinco segundos. Relaja los músculos poco a poco y siente la diferencia entre la tensión y la relajación. Céntrate en la agradable sensación de relajación de tu cuello durante diez segundos.

G) Ahora concéntrate primero en un brazo. Levántalo hacia la altura del hombro y mantenlo estirado, cierra el puño todo lo que puedas y pon todo el brazo lo más rígido posible. Todos los músculos del brazo deben estar contraídos durante cinco segundos. Después, baja poco a poco el brazo y ve destensándolo, abre lentamente la mano y deja todo el brazo relajado en su posición inicial (descansando sobre el muslo). Siente la relajación durante diez segundos y repite con el otro brazo.

H) Haz lo mismo con las piernas. Sepárala del suelo y estírala, repite el mismo procedimiento que con los brazos.

I) Ahora dirígete a tu espalda. Inclínala hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que puedas. Vuelve a la posición inicial y recréate en la sensación de relajación de tu espalda durante diez segundos.

J) Ya queda poco, ahora aprieta los músculos del abdomen, una vez más mantén la tensión durante cinco segundos y relaja poco a poco. Siente la relajación de los músculos de tu abdomen durante diez segundos.

K) Por último, procede a los glúteos y los muslos. Realiza el mismo ejercicio de tensión y distensión que en todo el procedimiento anterior.

L) Siente la agradable sensación de relajación de todo tu cuerpo. Si has estado tenso por los nervios del examen de mañana, ahora tienes todo el control de tus músculos.